Le renforcement musculaire: après une blessure ... (1)

Mi-mars 2017, je me suis hélas blessée au genou, la douleur apparaissant au bout d'une heure lors d'une course un peu rapide que j'ai poursuivie encore 20 minutes, avant d'arriver chez moi le genou gonflé et douloureux.. Verdict: syndrôme de la bandelette ilio-tibiale, alias le "syndrôme de l'essuie-glace". Repos forcé, plus de course ...

A cette occasion, j'ai découvert la musculation au poids du corps, le gainage et la corde à sauter.

Je me suis bien éclatée!!

Au début, 3 séances peureuses de 45' par semaine, puis dans le second mois de pratique je me suis prise au jeu et j'ai commencé à adorer mes work-outs muscu + corde, qui deviennent de plus en plus fréquents (5 fois par semaine) et plus longs (autour d'une heure, parfois 1h30' ou 2h... je ne vois pas le temps passer...)... Je vous parlerai ultérieurement de ma nouvelle passion pour la corde à sauter.

J'utilise l'application pour android "Tabata Timer" dont je me servais déjà pour minuter mes fractionnés. Je programme des tabatas de 30''/30''', et toutes les demi-minutes l'appli me déroule un compte-à-rebours avec un coup de sifflet qui rythment ma séance. Musique à fond sur le téléphone! Une connaissance qui passait un soir à la maison alors que je terminais mon work-out me fait: "on aurait cru être aux tirs de penalties!".

Jusqu'il y a 2 mois et demi, je ne faisais aucun renforcement musculaire ni même du gainage!

Je m'y essayais parfois faiblement et sans persévérer au retour de mes footings, mais je n'avais pas pris le pli. Je m'ennuyais pendant les exercices.

Je ressemblais un petit peu à Donald Duck, avec le ventre très bombé en avant (légère brioche ou "ventre de bière"), les pieds en canard, les genoux en X, et une jambe plus courte que l'autre.

Un certain manque de tonus dans le tronc me gênait consciemment pendant les séquences rapides en fractionnés, j'avais un peu l'impression de peiner à transporter une chiffe molle !

Pourtant je fais de la natation... Sport de papie-mamie, je suppose...

Insuffisant!!!

Comme beaucoup de coureurs, une de mes jambes (droite) est plus courte que l'autre, ce qui favorise un syndrôme de l'essuie-glace. En outre, mes genoux sont en forme de X et mes pieds en canard (supinateurs)! Tout pour plaire!!

Pour ma part, je suis bâtie ainsi:

Pour rééquilibrer ma musculature, pallier à mes déficits musculaires isolés, et réduire la compensation de ces déficits par latéralisation, il me fallait donc:
- renforcer mes fessiers (muscles glutéaux), en particulier à gauche (j'ai fait les exercices musculaires des deux côtés néanmoins lol).
- renforcer les ischio-cruraux en particulier à gauche
- muscler l'abducteur en particulier à droite
- renforcer les quadriceps (+ muscle tenseur de fascia latae) qui englobent de part et d'autre la rotule où sont fixés d'une part et de l'autre s'accrochent de part et d'autre des condyles du tibia lattéralement.
- muscler mon ventre (muscles abdominaux droit, transverse et obliques) afin d'assurer un maintien solide et droit du bassin dans le prolongement du torse, l'amélioration de la posture assurant une meilleure ergonomie de ma foulée et une sollicitation plus judicieuse de mes articulations.
-renforcer mon muscle large du dos (lattisimus), en particulier la partie inférieure fixée au bassin.

Au programme: GAINAGE!!!!

En OUTRE, les exercices suivants sont recommandés:

Ciseaux costaux:

Soulevé bassin 1 jambe:

On peut intégrer ces exercices, avec 2 autres exos ciblés sur les fessiers, abducteurs et quadriceps dans un circuit en intervalles (voir croquis ci-bas) avec la corde à sauter!!! (huhuhu)

PS: Le saut à la corde, contrairement aux idées recues, est certes un entrainement "high intensity" mais également "low impact", car on n'atterit pas sur le talon mais toujours sur les pointes des pieds, si bien que l'impact sur les genoux et autres articulations est en réalité faible.

J'adore ce programme corde + muscu, personnellement, même si je réalise souvent les exercices l'un après l'autre à gauche puis à droite donc en 3'/1' plutôt que 3'/30'', et en intégrant d'autres exercices musculaires (bicycle crunchs, classic planks, side planks, reverse planks & variations, pompes, dips, etc) entre les 4 séries restantes.

En outre, certains étirements sont recommandés, tels:

Ainsi, le renforcement musculaire est très utile pour prévenir les blessures du coureur ou leurs récidives, en fortifiant la musculature qui soutient les articulations, et leur apportant ainsi davantage de stabilité, pour un coulissement sans "couac" des structures tendineuses autour des os et diverses bourses synoviales du genou, la cheville ou la hanche. Renforcer les structures de maintien "actives" (muscles) de la jambe soulage les structures passives (ossature longue ou courte et petits ménisques, tendons, bandelettes, bourses synoviales, membranes synoviales) qui encaissent autrement le déficit du maintien et qui l'amortissent en tirant souvent ou frottant ; des quadriceps plus forts, par exemple, contribuent à diminuer les frottements autour du genou, qui peuvent finir en inflammation synoviale ou tendineuse, car la charge d'amortissement sera assurée davantage par le muscle que les structures de maintien passives.

Rappel des effets de la musculation sur le muscle:

Un entrainement musculaire à faible ou moyenne charge (par exemple, au poids du corps) soit environ 30% de la force maximale, avec un nombre élevé de répétitions (15-20), réalisé en plusieurs séries (3-5) avec un temps de récupération court à moyen (10''-180''), est dit un "entrainement d'endurance de force". Il se distingue de l'entrainement en mode hypertrophie où les charges sont plus lourdes mais le nombre de répétitions plus petit.

L'entrainement d'endurance de force constitue une base fondamentale pour la plupart des disciplines sportives. Les effets physiologiques d'un tel entrainement sont les suivants:
- augmentation du nombre et du volume des mitochondries (organites intra-cellulaires localisées dans le cytosole et où se déroulera l'oxydo-réduction des molécules d'oxygène selon un gradient électronique, dont l'output énérgétique fournit l'énergie nécessaire à la scission des molécules d'ATP dans la cellule, qui permettra alors la contraction musculaire)
- augmentation du nombre de capillaires dans le muscle (amélioration des échanges gazeux dans le muscle, utile en particulier pour l'effort en mode aérobie)

Ainsi, on comprend comment les gains associés au renforcement musculaire au poids du corps peuvent être associés à une meilleure performance en course à pied, en outre d'éviter les blessures.

L'entrainement musculaire en mode hypertrophie (60-80% de la charge maximale supportée, 10-12 répétitions) a pour effet une augmentation de la capacité de stockage du muscle en réserves de glycogène, ce qui peut également être intéressant pour le coureur. Ce type d'entrainement se fait en salle de sport avec des machines de musculation.

L'entrainement intensif à 80-100% de la charge maximale supportée (faible nombre de répétition) permet une augmentation des capacités de stockage en phosphate de créatine et des enzymes chargés du métabolisme de la créatine. Le phosphate de créatine est sollicité pour fournir l'énergie nécessaire à la contraction musculaire au cours d'effort courts et de haute-intensité.

Une étude scandinave conclut à son utilité:

"Concurrent endurance and heavy strength training can increase running speed and power output at VO2max (Vmax and Wmax, respectively) or time to exhaustion at Vmax and Wmax."

L'entrainement musculaire plyométrique en mode "explosivité" (ex: jump squats, fentes sautées, burpees, variations,etc, et le saut à la corde ; pour les premiers, il est également possible de tenir un poids dans ses mains pendant l'exercice pour accroître la difficulté) améliore la vitesse de contraction (composition des fibres musculaires, chronologie du recrutement des fibres musculaires et des filaments) du muscle et raccourcit son temps de relaxation.

Ainsi, un entrainement plyométrique peut améliorer la performance du coureur.

"It is suggested that the improved endurance performance may relate to delayed activation of less efficient type II fibers, improved neuromuscular efficiency, conversion of fast-twitch type IIX fibers into more fatigue-resistant type IIA fibers, or improved musculo-tendinous stiffness"

Il a par ailleurs pour effet d'améliorer l'économie de la foulée chez le coureur expérimenté, selon une étude.

Les exercices plyométriques qui sollicitent une seule jambe, et ensuite l'autre (plutôt fentes sautées que squats) sont particulièrement intéressants pour le coureur.

"Properly programmed concurrent explosive strength and endurance training could be advantageous for middle- and long-distance runners in their competitive performance, especially in events characterized by sprinting actions with small time differences at the end of the race."

Une étude récente a pu établir que l'entrainement à l'explosivité pouvait être très avantageux pour améliorer les performances de coureurs de compétition (ayant donc normalement déjà ou presque atteint leur potentiel suivant un entrainement classique) en longue distance et moyenne distance. Les participants ont pu réduire leur temps de 3.9% en moyenne sur 2.4km et de 2.3% au sprint de 20 mètres.